Jetlag: Hvad det er, hvor længe det varer, og hvordan du undgår det

Du er landet i Bangkok, klokken er tre om eftermiddagen, og kroppen er overbevist om, at det er midt om natten. Jetlag er prisen for at flytte sig hurtigere, end det indre ur kan følge med til. Her får du at vide, hvad jetlag er, hvor længe det varer, og hvad der faktisk hjælper.

Hvad er jetlag?

Jetlag opstår, når din døgnrytme ikke passer til det tidspunkt, der står på uret på destinationen. Kroppen har et indre ur, der styrer søvn, appetit, kropstemperatur og hormonudskillelse, og det ur stilles primært af dagslys.

Flyver du fem tidszoner væk, tror kroppen stadig, den er hjemme. Den udskiller melatonin — søvnhormonet — på det forkerte tidspunkt, og du bliver træt midt på dagen og lysvågen klokken tre om natten.

Jetlag kræver mindst to-tre tidszoners forskydning for at være mærkbar. En tur til London eller Rom giver derfor ingen jetlag, mens en tur til New York eller Bangkok gør.

Jetlag-symptomer

Hvordan føles jetlag? De typiske symptomer er:

• Træthed om dagen og problemer med at falde i søvn om aftenen
• Opvågning midt om natten uden at kunne sove igen
• Hovedpine og en tung, uklar fornemmelse
• Nedsat koncentration og hukommelse
• Ændret appetit og maveuro — fordøjelsen følger også døgnrytmen
• Irritabilitet og lavere humør end normalt

Symptomerne er ubehagelige, men harmløse, og de forsvinder af sig selv. Er du i tvivl om, hvorvidt det er jetlag eller sygdom, så husk at jetlag ikke giver feber.

Hvor længe varer jetlag?

Tommelfingerreglen er, at kroppen flytter sig omkring én tidszone om dagen. Flyver du seks tidszoner væk, skal du regne med cirka en uge, før du er helt på plads.

Det er dog ikke helt symmetrisk. At flyve mod vest — for eksempel til USA — er lettere, fordi du skal holde dig vågen længere, og et døgn på 25 timer ligger tættere på kroppens naturlige rytme. At flyve mod øst — til Asien — er hårdere, fordi du skal i seng før tid.

Rejser du fra USA til Danmark, er du derfor typisk længere om at vænne dig til det end på vejen derover. Det er den samme tidsforskel, men den forkerte retning.

Hvornår er jetlag værst?

De fleste oplever, at dag to og tre er værre end ankomstdagen. På ankomstdagen holder adrenalin og nye indtryk dig oppe. Derefter melder søvnunderskuddet sig.

Værst er timerne mellem klokken to og fem om eftermiddagen på destinationen, hvis du er fløjet mod øst — det svarer til midt om natten derhjemme.

Hvordan undgår man jetlag?

Du kan sjældent undgå jetlag helt, men du kan halvere den tid, det tager at komme over den.

1. Forskyd din døgnrytme før afrejse. Gå i seng en time tidligere eller senere de sidste tre dage, alt efter hvilken vej du skal.
2. Stil uret ved afgang. Skift til destinationens tid, så snart du sætter dig i flyet, og lev efter den — også når det gælder måltider.
3. Brug dagslyset. Det er det stærkeste signal til kroppen. Kom udenfor om formiddagen ved rejser mod vest, og sidst på dagen ved rejser mod øst.
4. Undgå at gå i seng ved ankomst. Hold ud til om aftenen lokal tid. Skal du absolut sove, så sæt vækkeur efter 20-30 minutter.
5. Drik vand, ikke alkohol. Kabineluften er tør, og alkohol forværrer både dehydrering og søvnkvalitet.
6. Spis efter den nye tid. Måltider er med til at stille det indre ur, næsten lige så meget som lys.

Melatonin i tabletform bruges af nogle rejsende til at forskyde døgnrytmen. Det fås på apoteket, og du bør tale med apoteket eller din læge om dosis og tidspunkt, før du bruger det — timingen er afgørende for, om det virker efter hensigten.

Skal du planlægge, hvor stor forskydningen egentlig bliver, kan du se tidsforskellen til de mest populære rejsemål på siden om tidszoner og tidsforskel.